光明日報記者 陳童

1.腹部肥胖越來越年輕化

【資料圖】

李楠（化名）體重不高，衣服下藏著的肚子卻不小，年齡見長，腹部漸起，不知不覺就有了“小肚腩”。與李楠體型相似者不在少數，甚至不少人年紀輕輕，便已大腹便便。

肚子大，也算胖嗎？

“現在大家都很關注胖瘦問題，但一般集中在體重上，很多人認為只要體重不超標就不必擔心。體重作為一個容易獲得的數據，在識別和管理肥胖方面起到很重要的作用，但同時它只是診斷肥胖的指標之一，代表胖或者瘦的可能性，并不意味著體重輕就一定瘦，體重大就一定胖。”四川大學華西醫院內分泌代謝科副教授李舍予說。

“圍度也是衡量胖瘦的重要指標之一。常見的‘大肚子’體型就屬于圍度超標，是典型的腹部肥胖。在臨床上，當女性腰圍大于80厘米、男性大于85厘米的時候，就可以被診斷為肥胖了。”北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞說，“脂肪細胞分布在身體的各個部分，人體攝入的不管是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，超過了需要的量最后都會以脂肪的形式存儲在體內。為了存儲脂肪，脂肪細胞會像氣球一樣變大，這個時候，脂肪組織體積變大，數量也會有所增加，視覺上就有膨脹的效果?！?/p>

“很多人對腹部肥胖不以為意，其實腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大。”中山大學附屬第一醫院營養科主任隋昳提示，“‘大肚子’里主要是脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪，其中，內臟脂肪分布在臟器周圍，對臟器有物理性的保護作用。但當脂肪多到一定程度時，就會沉積在臟器內部，導致臟器脂肪化。這種脂肪異位沉積是一種病態，會影響臟器功能，比如脂肪沉積在肝臟會形成脂肪肝，肝細胞被脂肪顆粒占據之后，肝臟功能就會受到影響。此外，脂肪沉積在心臟會導致心功能下降，沉積在血管上導致動脈粥樣硬化，沉積在胰腺會導致胰島功能受損等。”

“一般來說，因為一些代謝特點，老年人會比較容易形成腹部肥胖，但現在腹部肥胖越來越年輕化，這是一個不好的信號。體型既受到人種和基因的影響，也與生活習慣密切相關。今天各種機械化、自動化設施普及率很高，導致我們日?；顒恿繙p少，如果是久坐的辦公室工作，腹部長期處于蜷曲狀態，得不到鍛煉，也會導致腹部脂肪堆積。此外，快餐、外賣和加工食品等在方便之余往往伴隨著高油、高鹽、高糖的問題，讓人不知不覺中就攝入了很多能量，再加上心理壓力和焦慮容易讓人增加進食等，都使能量超標更容易、肥胖更普遍?！彼鍟i介紹。

“吃得差不多，但瘦得越來越慢了。是不是新陳代謝變慢了？”很多人把變胖歸因于新陳代謝，真的是這樣嗎？“新陳代謝在生活中難以測定，因此對控制體重的參考價值不大，反而容易讓商家利用消費者的焦慮心理，制造噱頭以推銷產品。變胖，其實還是因為吃多了、動少了。很多人感覺自己吃得一樣多，但實際上隨著經濟條件的改善，我們獲取食物更加方便，攝入食物的能量密度也變高了。同時，隨著年齡增加，精力體力下降、活動量變少，消耗減少也是普遍趨勢，只是攝入增加和消耗變少的過程常常因為比較緩慢而被感知為沒變?！崩钌嵊枵f。

“大肚子”怎么減？“腹部肥胖同樣是因為能量過剩、脂肪過多，所以首先還是要進行全身性的減脂，跑步、游泳、跳繩等全身性的有氧運動可以消耗能量，對減少皮下脂肪和內臟脂肪有幫助。同時，做一些腹部的抗阻運動可以鍛煉腹部肌肉，當腹部的肉更加緊實之后，臟器沒那么容易突出，也會減弱‘大肚子’的視覺效果?！彼鍟i介紹。

2.存金存銀不如存肌肉

“在門診上，有患者體重不高，比如男性身高180厘米、體重70公斤，但進行體成分測定后發現體脂肪比達20%以上，肌肉占比處于低水平，在臨床上也會被診斷為肥胖?！痹S英霞說，“體脂百分比也是肥胖的診斷指標之一，女性體脂率高于30%，男性高于20%，都屬于肥胖?！?/p>

“體脂的測量手段不如體重普及，加之現在衣服對身材的修飾程度很高，都是體脂易被忽略的原因?！崩钌嵊枵f，“我們要區分胖與瘦、壯與弱這四個概念。其中，胖與瘦側重脂肪占比，壯與弱側重肌肉占比。肌肉的密度大概是脂肪的三倍，有的人體重輕可能恰恰是因為‘弱’——肌肉在身體中占比太少。”

“當人攝入的能量過剩時，脂肪和肌肉會一同增長，但脂肪增長速度更快，從比例上就可能呈現出脂肪占比多，肌肉占比少的特點。”隋昳說，“作為肥胖的表現之一，體脂高同樣有高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等代謝綜合征和中風、冠心病等心腦血管疾病發病風險增加的問題?！?/p>

“要重視肌肉對健康的重要性?！彼鍟i強調，“在形態學上，肌肉作為身體構造的支撐，是活動的基礎，這是肌肉最重要的作用。在代謝方面，肌肉消耗能量的效率比脂肪更高，可以增加基礎代謝率；肌肉還是利用葡萄糖的重要器官，可以協助降糖?！?/p>

“缺乏肌肉會帶來活力下降、免疫力降低等問題，對疾病的抵抗力和恢復能力都有所影響。如果肌肉水平嚴重下降，臨床上會被診斷為‘肌少癥’?！∩侔Y’一般出現在老年群體中，但如果中青年人受一些疾病影響，或是過度缺乏活動，導致肌肉萎縮、流失，同樣有患病風險。”許英霞介紹。

“很多人都不了解存肌肉對長期活動能力和生活質量的重要性，可以說，有時候存金存銀不如存肌肉。我們看到有的人精力很旺盛、從早到晚忙來忙去，效率也很高，這些人往往身體肌肉含量較高。反之，如果肌肉少，活動能力弱，正常的體力活動都會覺得很累，效率也不會高。年輕時長肌肉比較容易，年紀大了長肌肉會更加困難。隨著年齡的增加，肌肉還會自然流失。如果年輕的時候不多存一些肌肉，再隨著年齡增加而減少乃至加速減少，之后的活動能力和生活質量都會受影響。”李舍予介紹。

3.一胖百病生

“體檢報告就像過去一年生活健康的成績單，去年還沒有，今年就發現膽固醇超標了?！睂O琦（化名）告訴記者。血壓高、血脂高、血糖高、尿酸高……體檢報告中的這些指標異常在年輕人中越來越常見。它們意味著什么？與變胖有關系嗎？

“相關指標異常，一是可能代表現階段吃得多了、動得少了，導致身體變胖了或者代謝出現問題了，提示增加鍛煉、控制飲食；二是如果年紀輕輕就指標偏高，或者稍微胖一點兒相關指標就出現異常，可能說明身體對肥胖的耐受程度較低，自身體質不適合變胖，更加需要控制?！崩钌嵊杞忉?，“指標異?？赡茉黾蛹膊★L險。以血脂為例，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯偏高和高密度脂蛋白膽固醇偏低都可能是血脂異常的信號。如果血液中脂肪含量過高、超過脂蛋白的運載能力，脂肪在血液中析出，會增加血管壁的厚度。盡管人體對血管壁的脂肪有一定的清理能力，但如果長期大量沉積，超過身體自身的清理能力，就會增加心腦血管疾病的風險，嚴重時可能導致血管堵塞，增加心梗、腦梗的概率。”

“血糖、血脂、血壓、尿酸等指標受到遺傳、飲食、壓力等眾多因素的影響，其中肥胖是導致指標異常的重要危險因素。一胖百病生，肥胖的相關疾病非常多。當出現指標異常的情況時，一是要注意控制飲食，把體重控制在合理范圍內。二是及時尋求專業幫助，綜合考慮多個影響因素，制定系統性的干預方案。”隋昳說。

“加強對肥胖的日常管理、保持理想體重對控制高血壓、高血脂、高血糖，預防心腦血管疾病具有重要意義。在生活中，許多癥狀都與三高相關，有的患者頭暈，去神經內科就診后發現是因為血壓高、血脂高，最后還是要降壓、降脂；我們一般是等癥狀出現了去控制，癥狀消失了，又忽略了控制，比如痛風問題，很多患者不疼了就不控制了，其實應該在痛風不發作的時候就通過控制飲食、加強鍛煉，徹底把尿酸降下來?！痹S英霞建議。

“對年輕人而言，對于信號要重視，積極調整生活方式，把指標維持在合理區間。但同時不要太焦慮。二三十歲身體機能較好，抵抗身體風險的能力較強，過度增加心理負擔反而不好。”李舍予提示。

4.會吃飯是一個技能

“減肥的真正目標應該是減脂增肌。”李舍予說，“理想的身材是既瘦且壯，脂肪少、肌肉多，這樣活動能力強、精力充沛，代謝等肌體功能也比較良好?！?/p>

“我們常說‘七分吃三分練’，減肥一定要控制飲食，但減肥是要減能量，而不是減營養。減肥時依然要堅持飲食多樣化，該吃的營養素要吃夠。”隋昳強調，“能量和營養是兩個概念。有些食物能量高但營養低，就要少吃，選擇那些營養高但能量低的食物，比如青菜再加上一些瘦肉、蛋類等做成的沙拉就能滿足這一要求。”

“會吃飯應該成為我們的一個技能。今天食物實在太容易獲得了，只能自己控制吃什么、吃多少，實現既滿足營養需要，又制造能量缺口的減重需求。不管是自己做飯還是點外賣，除了選擇健康的食材，在烹調方式上也更推薦蒸煮燉拌、生食，少選油炸油煎燒烤等方式烹飪的菜肴。”許英霞建議。

“減肥時特別要注意攝入足夠的蛋白質。當能量不夠、蛋白質攝入也不夠時，肌肉容易作為能量代償為身體供給能量，這樣肌肉被消耗掉了，身體也變弱了，一是不利于長期健康，二是導致基礎代謝率降低，后期容易反彈。減脂常常伴隨著肌肉損失的風險，保證蛋白質攝入、加強鍛煉可以最大限度地維持現有肌肉。”李舍予提示。

“控制攝入、增加消耗是減重的基本原理。增加活動量對科學減肥必不可少。其中，有氧運動可以帶來全身性的能量消耗，局部的抗阻運動可以鍛煉特定的肌群。對于增長肌肉來說，抗阻運動是主要手段?！彼鍟i說。

“在生活中可以養成一些增加活動量的小習慣，降低活動的門檻。比如乘坐公共交通時，提前一站下車，多走一段路；用爬樓梯替代坐電梯；把10分鐘、20分鐘看手機的時間換成出去走走。”許英霞建議，“不想出門的時候，網上也有很多室內運動的教程，或者簡簡單單做個平板支撐、俯臥撐，即使躺在床上也有很多瑜伽動作可以練?；顒臃绞胶芏?，關鍵是要有沒事就動一動的意識?！?/p>

人體是動態變化的，沒有一勞永逸的健康靈丹?！耙獙崿F科學減肥，需要轉變生活方式，用自己喜歡、能堅持的方式實現少吃多動。選擇了一種生活方式，要問問自己：后半輩子一直用這種方式生活愿意嗎？如果不行，一是換一種生活方式，二是嘗試去喜歡這種新的生活方式。比如鍛煉，其實運動本身就會產生多巴胺、內啡肽等物質，讓人愉快，更有活力，嘗試之后大部分人都會喜歡上這種生活方式?！崩钌嵊枵f。

《光明日報》（ 2022年12月17日?07版）