光明日報記者?鄒曉菁

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白天忙得一天不吃飯，晚上夜宵來一頓啤酒燒烤小龍蝦吃到撐，這是當下很多工作忙碌、學業壓力大的年輕人的生活常態。“早上吃好，中午吃飽，晚上不吃。”有減肥需求的人們則將這句話奉為圭臬。無論是因為生活節奏太快，還是源于對美的過度追求，如今，好好吃飯的年輕人越來越少了。

山東省東營市東營區實驗幼兒園，師生在整理制作水果拼盤，引導孩子從小養成健康飲食、均衡營養的生活方式。劉智峰攝/光明圖片

三餐不規律對健康影響大嗎？

“從均衡膳食的角度講，人們需要保持一日三餐的飲食頻率，集中在一餐或兩餐進食很難達到日常的營養素需求。此外，將三餐縮短為一餐或者兩餐，對消化功能的壓力較大，會加重胃腸系統負擔。因此，當然是三餐規律飲食更健康。從變美角度來說，吃得好才能擁有健康的美。”北京大學人民醫院臨床營養科主治醫師蔡晶晶解釋了好好吃飯的重要性。

食有時：三餐要規律

“長期不吃早餐會降低大腦功能”“長期不吃晚飯的怎么樣了”“長期不吃晚飯或致代謝率下降”，這些詞條近日都曾登上微博熱搜，三餐不規律已是當下很多年輕人的生活常態。

比如，忙碌的上班族經常來不及吃早餐。在不吃早餐的相關熱搜下，也有網友表示，自己有時起得晚，會來個早午餐。在蔡晶晶看來，不吃早餐或者用早午餐代替早餐都不健康。“吃早餐可以加速身體的新陳代謝，長期不吃早餐，新陳代謝可能會降低。”蔡晶晶說，如果前一天晚餐時間過早，加之第二天不吃早餐，還會降低上午的工作效率，長此以往則容易營養攝入不足。

“不吃早餐還會增加膽結石的風險。”蔡晶晶解釋說，膽囊在空腹狀態時基本不收縮，也就是說，從前一晚睡覺時到第二晚早飯前，膽囊不會收縮。進食早飯后，膽囊會通過收縮將攢了一夜的膽汁進行更新，早飯的參與使膽汁不會在膽囊中停留過長時間，減少發生結石的風險。蔡晶晶建議在八點之前進食早餐。“因為八點是皮質醇比較高的時間，此時進餐不僅有利于喚醒精神狀態，也可使食物充分的消耗。”蔡晶晶說。

食有時，早餐一定要按時吃才健康，那么晚餐呢？不吃晚餐真的可以減肥嗎？“現在很多人都有減肥需求，在減肥的狀態下，不吃晚餐也不是完全不可以，因為在減肥過程中，人體的消耗量應高于攝入量。不吃晚餐在一定程度上能達到這個效果。”但蔡晶晶也提醒說，不吃晚餐只適用于短期減肥人群，不能作為一種長期的生活方式。“每個人的新陳代謝不同，引發肥胖的原因也不同。如果長期不吃早餐或者晚餐，可能導致代謝下降，這當然也不利于保持身材、收獲健康美。”

“不吃晚餐的減重模式，其目的是減重，而不是平衡營養素。從平衡膳食的角度來說，三餐規律飲食更有利于長期健康。”蔡晶晶建議，一日三餐應遵循“343”飲食原則，即早餐、中餐、晚餐的進食比例約為30%、40%、30%，其中晚餐應以清淡為主，避免厚重，以免加重消化道負擔，進食時間在18∶00左右為佳。

蔡晶晶認為，保持一日三餐的規律進食模式，不僅可以防止血糖出現劇烈波動，還可以避免消化液的大量分泌，保持胃機械張力的感知力。“三餐規律的人，胃始終在一個規律且健康的狀態，這樣就不會出現暴飲暴食行為。”蔡晶晶分析道。

食有度：暴飲暴食危害多

三餐不規律的人，通常會存在暴飲暴食行為。蔡晶晶說：“比如早飯沒吃，午飯就會縱容自己多吃；早午飯都沒好好吃，晚飯就很可能不加節制地吃很多，長此以往就會養成暴飲暴食的習慣。”

“早上：不吃；中午：不吃；晚上：您的貨拉拉正在給您送餐。”談及最近的飲食，李曉琴發來這樣一張表情包。“我身邊很多朋友都像我一樣，沒時間吃早飯午飯，于是就夜宵大吃一頓，有時會點好幾個外賣，就好像來個貨拉拉給送餐一樣哈哈。”談笑間，李曉琴也有些無奈。作為一個工作忙碌的上班族，這樣的飲食方式已成為她的生活常態。

快節奏生活時代，像李曉琴這樣的年輕人不在少數。“我知道一頓飯吃太多太雜肯定是不健康的，但也沒具體了解過有哪些危害。”李曉琴說。

“首先，長期暴飲暴食會導致肥胖病，這是最明顯的。”徐州醫科大學附屬醫院全科醫學科主任李雷分析了長期暴飲暴食的危害。“胃可能無法一下子消化那么多食物。暴飲暴食會造成胃炎、消化功能紊亂等情況。此外還可能導致胃腸相關病的發生，比如急性胃擴張、胰腺炎、膽囊炎、脂肪肝。飲食習慣不注意還會造成很多代謝方面的問題，比如高血壓、高血糖、高血脂。”李雷說：“正常人的胃其實很小，大概一個拳頭那么大。但胃的收縮性和舒張性很好，攝入食物時胃能擴張到正常的十倍甚至二十倍。普通人吃三餐時，胃正常擴張。但長期暴飲暴食會導致胃過度擴張，當然就有危害。”

“需要特別注意的是，老年人群體切不可暴飲暴食，年輕人身體調節能力強，偶爾暴食一兩次，還看不到明顯的危害，但老年人暴食后極易誘發心肌梗死。”李雷提醒說，“因為人體的血液量是固定的，如果暴飲暴食導致胃過度擴張，就需要更多的血液涌到胃上來，那么此時心臟的血少了，就容易造成心肌缺血。”

在廣東交通職業技術學院心理學副教授徐亮看來，長期暴飲暴食的人群，往往還伴隨著一定程度的心理問題。“如果給長期暴飲暴食人群畫一個心理畫像，會發現這個群體同時也是焦慮、孤獨的人群。暴飲暴食高發于工作壓力大、獨居的年輕人中。”徐亮說，很多人都是因為生活遇到不順心的事而暴食或者厭食的。除了健康隱患，長期暴飲暴食者背后的心理問題也不容小覷。

好好吃飯也能抗抑郁

“越是三餐規律、食量適中的人，情緒越容易穩定，心情更容易愉悅。”徐亮說，飲食不僅關系到身體健康，也和心理健康息息相關。

蔡晶晶也認為，好好吃飯對情緒調節有一定的幫助。食物本身就能給我們帶來愉悅感。比如當我們攝入適量碳水時，來自全谷物、蔬菜、水果、豆類的碳水會讓大腦感到滿足。此外，富含優質蛋白質的食物，比如魚肉蛋奶可以讓我們開心。酸奶等發酵食物、蔬果的膳食纖維可以改善腸道微生態環境，以幫助我們穩定情緒。

對于心理抑郁、負面情緒較多的人群，好好吃飯更是恢復心理健康的良方。“好好吃飯是能抗抑郁的。調整作息和飲食一直都是抑郁癥治療的重要方法之一。”徐亮說，近年來已經有研究表明，抑郁和腸道菌群具有相關性。腸道菌群失調，有可能導致抑郁。“曾有科學家把抑郁癥患者體內的菌移植給老鼠，結果原先喜歡探索新鮮事物的老鼠變得郁郁寡歡，在行為表現和免疫應答水平上都接近了抑郁狀態。”徐亮介紹，科學家還對比過嚴重抑郁癥患者和健康人腸道微生物的差異，發現他們之間腸道微生物并不相同，嚴重抑郁癥患者有其獨特的微生物構成。

而對于抑郁患者，如果把腸道菌群調理健康，那么他們的心理也會健康起來。“很多時候，輕松愉悅的外界環境因素、先天的基因遺傳因素并不是我們能掌控的，而選擇吃什么卻是我們可以控制的因素。所以我們當然要好好吃飯，讓腸道菌群分泌正常水平的情緒相關神經遞質。各類腸道菌群的穩態可使我們的情緒在正常范圍內波動，而不至于偏向抑郁。”徐亮說，常言道，藥補不如食補，這對于抑郁癥的預防也是成立的。

怎樣好好吃飯，才能調節情緒呢？“三餐規律、飲食適量，營養均衡。”徐亮與蔡晶晶的答案如出一轍。“長期的高糖高脂飲食可能讓我們面臨更大的抑郁風險，有規律的高纖、高蛋白、低脂飲食有利于健康腸道菌群的構建。好好吃飯在調節情緒方面的作用可能超乎想象。”

而對于已經有一定飲食障礙的人群，如果想恢復健康飲食，徐亮認為“轉變動機很重要”。“變健康的前提是自己真的想要健康起來。要有改變過去不良生活方式的信念，有積極的轉念才行。如果有暴飲暴食、厭食或三餐不規律等飲食困擾的人群，沒有深刻意識到不健康生活方式的危害，沒有想要變好的強大動力，那沒有人可以幫助他們。”徐亮說。

針對有嚴重飲食困擾的人群，徐亮的建議是可以先咨詢一下心理醫生，或是自己捋順自己的心理問題，找到當初導致自己暴食或是厭食的根源。“飲食功能障礙人群心理上往往有個打不開的心結，要先把這個心結打開，那么人自然會逐步健康起來，恢復積極的生活方式。”徐亮分析道。

《光明日報》（ 2023年05月27日?07版）