方仲永今年35歲，卻已有7年高血壓患病經(jīng)歷了。7年前被確診為高血壓時(shí)，他形容自己的心情十分復(fù)雜，既早有準(zhǔn)備卻也異常難過(guò)。“早有準(zhǔn)備”，是因?yàn)楦改付际歉哐獕夯颊撸貌〉母怕蕰?huì)比一般人高；難過(guò)，則是因?yàn)樗栏哐獕菏且环N很難被治愈的慢性病，未來(lái)伴隨他的將是無(wú)窮盡的吃藥與調(diào)理。

高血壓是以血壓升高為主要特點(diǎn)的全身性疾病。近日，國(guó)家衛(wèi)健委官網(wǎng)發(fā)布了《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）。《指南》將高血壓定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測(cè)量診室血壓，收縮壓（SBP）≥140毫米汞柱（mmHg）和（或）舒張壓（DBP）≥90mmHg。收縮壓≥140mmHg和舒張壓＜90mmHg為單純收縮期高血壓。如患者既往有高血壓史，目前正在使用降壓藥物，血壓雖然低于140/90mmHg，仍應(yīng)診斷為高血壓。

(相關(guān)資料圖)

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》）顯示，我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，目前成人高血壓患病人數(shù)估計(jì)為2.45億。

高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。但《報(bào)告》同樣指出，如果對(duì)高血壓患者進(jìn)行及時(shí)干預(yù)治療，與維持現(xiàn)狀相比每年可減少80.3萬(wàn)例心血管事件。

飲食清淡，堅(jiān)持少鹽、少油、少肉

患高血壓的危險(xiǎn)因素多與不合理膳食（高鈉、低鉀膳食、過(guò)量飲酒等）相關(guān)。《指南》提到，膳食干預(yù)是國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的高血壓防治措施，對(duì)血壓改善極為重要。因此，《指南》以食養(yǎng)為基礎(chǔ)，依據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論和相關(guān)證據(jù)，以及我國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)的理念和調(diào)養(yǎng)方案，提出具有多學(xué)科優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的成人高血壓患者食養(yǎng)基本原則和食譜示例。

方仲永確診患高血壓前，在飲食上一直是無(wú)辣不歡，“頓頓離不開(kāi)老干媽、豆腐乳，必須要足夠油、足夠咸才能吃得下去”。但這種飲食習(xí)慣正好與《指南》倡導(dǎo)的“清淡飲食”相違背。

我國(guó)居民膳食中，75%以上的鈉來(lái)自家庭烹調(diào)鹽，其次為高鹽調(diào)味品，鈉鹽攝入過(guò)多可增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)。《指南》建議高血壓患者“減鈉增鉀，飲食清淡”。每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下，增加膳食中富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等的攝入量，同時(shí)適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物起到血管擴(kuò)張作用。限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟，少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

現(xiàn)在，方仲永的飲食非常清淡，堅(jiān)持少鹽、少油、少肉。“突然換口味確實(shí)挺痛苦的，但咬咬牙還是堅(jiān)持下來(lái)了，畢竟為了孩子、為了家庭也得照顧好自己的身體。”

可想要起到“膳食干預(yù)”的效果，僅僅做到飲食清淡是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還必須“合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)”。

《指南》指出，平衡膳食應(yīng)由五大類(lèi)食物組成。第一類(lèi)為谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)（含全谷物）、薯類(lèi)與雜豆；第二類(lèi)為蔬菜和水果；第三類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶；第四類(lèi)為大豆類(lèi)和堅(jiān)果；第五類(lèi)為烹調(diào)油和鹽。

同時(shí)，“辨證施膳”“辨體施膳”是中醫(yī)食養(yǎng)的基本原則。《指南》對(duì)高血壓分為多種辨證分型，包括肝火上炎證、痰濕內(nèi)阻證、瘀血內(nèi)阻證、陰虛陽(yáng)亢證、腎精不足證、氣血兩虛證、沖任失調(diào)證，并針對(duì)不同證型給予相應(yīng)的飲食建議，比如肝火上炎證飲食以清淡為主，平肝潛陽(yáng)，應(yīng)多食菊花、決明子、槐花、槐米、金銀花、桑葉、薄荷等。

另外，《指南》還參考了不同地區(qū)的飲食實(shí)踐，融合食藥物質(zhì)和傳統(tǒng)食養(yǎng)方案，為不同地域的高血壓患者給出了對(duì)應(yīng)的四季膳食建議。以方仲永為例，他在南京生活，應(yīng)多食新鮮蔬果、魚(yú)蝦類(lèi)、奶類(lèi)，控制油、鹽攝入量。同時(shí)，可多食華中地區(qū)的菊花、黃精等，對(duì)高血壓食養(yǎng)有重要作用。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)與減重可以改善高血壓水平

與膳食密切相關(guān)的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險(xiǎn)因素，尤其是中心性肥胖，與高血壓關(guān)系更為密切。

在確診高血壓前，并不喜歡運(yùn)動(dòng)的方仲永體重曾達(dá)到190斤，確診后他開(kāi)始減重，每日高強(qiáng)度的鍛煉與過(guò)度節(jié)食雖然讓他快速地瘦了下來(lái)，但卻住進(jìn)了醫(yī)院。“那段時(shí)間我瘦得很快，血壓也降了下來(lái)，但是卻得了胃潰瘍，結(jié)果在醫(yī)院養(yǎng)了一個(gè)星期。現(xiàn)在想想過(guò)度運(yùn)動(dòng)真的很不科學(xué)。”

《指南》中推薦高血壓患者應(yīng)將體重維持在健康范圍內(nèi)，比如身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在18.5-23.9之間（65歲以上老年人可適當(dāng)增加）；男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。此外，高血壓患者應(yīng)控制高能量食物的攝入，進(jìn)行規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng)，減少靜態(tài)行為時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平，《指南》建議一般成年人應(yīng)每周累計(jì)進(jìn)行2.5-5小時(shí)中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或1.25-2.5小時(shí)高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動(dòng)外，應(yīng)有每周4～7天、每天累計(jì)30～60分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

有過(guò)一次教訓(xùn)后，方仲永再也不敢盲目減重，每天晚飯他都盡量少吃，晚飯后便前往附近公園散步或快走半小時(shí)至一小時(shí)。方仲永說(shuō)，“與高血壓的斗爭(zhēng)是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，絕不能想著‘一口吃成個(gè)胖子’。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、節(jié)食其實(shí)根本堅(jiān)持不了多久，要想長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，還是需要依靠科學(xué)的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”

“心理平衡”是維持血壓在正常閾值的重要因素

7年時(shí)間，方仲永在與高血壓斗智斗勇的過(guò)程中雖然摸索出了許多經(jīng)驗(yàn)，但也經(jīng)常“崩潰”。有段時(shí)間，他每天像是強(qiáng)迫癥一般，一天給自己量幾十次血壓。“每天晚上睡覺(jué)前我都會(huì)給自己量血壓，只要血壓稍微升高一點(diǎn)，我心里就會(huì)非常難受，想著是不是沒(méi)測(cè)準(zhǔn)，然后再量一次、再量一次，直到自己覺(jué)得滿(mǎn)意為止。可有的時(shí)候因?yàn)樘o張，血壓反而會(huì)更高。”那段時(shí)間，他一度在社交媒體發(fā)帖稱(chēng)“高血壓是不是都活不長(zhǎng)啊！”

其實(shí)，“心理平衡”是維持血壓在正常閾值的重要因素。《指南》中提及，高血壓患者應(yīng)減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高，高血壓患者應(yīng)進(jìn)行壓力管理，可進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)，如必要，可到專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，避免由于精神壓力導(dǎo)致的血壓波動(dòng)。同時(shí)堅(jiān)持規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

直到現(xiàn)在，方仲永都認(rèn)為自己并不能很好地控制血壓。去年，他還在不停地跑醫(yī)院、咨詢(xún)醫(yī)生，換各種藥物來(lái)控制血壓。但是方仲永似乎慢慢接受了自己患病的事實(shí)，也學(xué)會(huì)了與高血壓和平相處。“有過(guò)崩潰的時(shí)候，也有過(guò)沮喪的時(shí)候，但是內(nèi)心還是很向往健康，所以慢慢就接受了。把治病過(guò)程的生活方式培養(yǎng)成一種習(xí)慣，每天三餐規(guī)律，飲食清淡營(yíng)養(yǎng)，早起、睡前吃藥，堅(jiān)持鍛煉，保持好的心態(tài)。健康生活，什么時(shí)候開(kāi)始都不算太晚。”

“減鈉增鉀，飲食清淡”“合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)”“吃動(dòng)平衡，健康體重”“戒煙限酒，心理平衡”“監(jiān)測(cè)血壓，自我管理”是《指南》根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學(xué)研究文獻(xiàn)證據(jù)，在專(zhuān)家組共同討論、建立共識(shí)的基礎(chǔ)上，對(duì)高血壓患者的日常食養(yǎng)提出的5條原則和建議。

《指南》制定的依據(jù)為《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》相關(guān)要求。

值得注意的是，《指南》主要面向成人高血壓患者以及基層衛(wèi)生工作者（包括營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員），為高血壓輔助預(yù)防與改善提供食養(yǎng)指導(dǎo)。有其他合并癥的高血壓患者，應(yīng)在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下，根據(jù)具體情況設(shè)計(jì)個(gè)性化食養(yǎng)方案。同時(shí)，食養(yǎng)指導(dǎo)，不可替代藥物治療。