炸串、小酥肉、薯?xiàng)l、炸牛奶、天婦羅……讓人欲罷不能的美食里，永遠(yuǎn)有「炸物」的一席之地。

食物遇到油的瞬間變得酥脆爽口，帶來高熱量、高脂肪的同時(shí)，營養(yǎng)也在不斷流失。

受訪專家

(相關(guān)資料圖)

北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國注冊(cè)營養(yǎng)師 于仁文

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

國家高級(jí)烹飪技師 王慧宇

食物一油炸，營養(yǎng)素沒了

高溫油炸過程，一邊破壞營養(yǎng)素，一邊生成有害物質(zhì)。

破壞絕大多數(shù)維生素

其中維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半，這兩種維生素在肉類食物中含量豐富，且屬于國人容易缺乏的維生素。

維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，還有魚肉中有益心血管健康的歐米伽3脂肪酸，在油炸后也會(huì)大打折扣，損失率可達(dá)30%~80%。

產(chǎn)生有害物質(zhì)

高蛋白質(zhì)食物容易產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺，淀粉類食物產(chǎn)生有害物丙烯酰胺，油脂持續(xù)受熱，會(huì)發(fā)生水解、氧化、聚合等化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生大量油脂氧化聚合產(chǎn)物，比如具有致癌作用的苯并芘。

油炸過程還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，對(duì)心臟健康十分有害；以及大量致衰老物質(zhì)，比如糖化反應(yīng)末端產(chǎn)物（AGEs），長期吃會(huì)加速人體衰老。

食物熱量大大提升

油炸過程中，食物內(nèi)部的水分快速蒸發(fā)，而蒸發(fā)帶來的空隙，則被油脂填入。帶來松脆口感的同時(shí)，也意味著高熱量、高脂肪，促進(jìn)肥胖發(fā)生。

食物油炸前先“加濕”

油炸前增加一個(gè)操作——加濕，讓食物表層水分含量變高，可以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

比如炸饅頭片時(shí)，表層裹蛋液再下鍋；炸肉炸魚時(shí)也可以先掛淀粉漿再下油鍋。這種做法可減少油脂進(jìn)入食材，也能減少有害物的產(chǎn)生。

常見炸物吸油率

據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，炸面包片的吸油率高達(dá)80%。也就是說，100克的面包片（約兩片切片面包）能吸80克油。

要注意的是，裹了面糊、面包糠的香脆外層，吸收了最多油脂，也含最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物質(zhì)。

它們對(duì)內(nèi)層的食材產(chǎn)生保護(hù)，使內(nèi)層沒有過度受熱，有害物質(zhì)也很少。

因此在吃炸物時(shí)，把香脆外層去掉，風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)減少；只不過去掉它們?cè)俪裕诟猩暇涂赡芫蜁?huì)大打折扣。

5件事降低吃炸物危害

偶爾吃一次油炸食品不必覺得有太大負(fù)擔(dān)，但對(duì)于炸物，能少吃就少吃，如果特別想吃，做到以下幾點(diǎn)有助減少危害。

不要用煎炸剩油炸食物

煎炸的油經(jīng)過高溫加熱，會(huì)產(chǎn)生有毒的油脂氧化產(chǎn)物，再次高溫加熱，氧化反應(yīng)的速度會(huì)大大加快，產(chǎn)生更多有害物質(zhì)。

用飽和脂肪更多的油來炸

最好用飽和脂肪多一些的油來炸，比如椰子油或棕櫚油，有助減少致癌物和氧化產(chǎn)物的產(chǎn)生。

但引入大量飽和脂肪酸也不利于健康。所以，只能說減少危害，而不能說消除危害。

花生油、大豆油、葵花籽油等含不飽和脂肪酸比較多，耐熱性較差，油炸時(shí)產(chǎn)生的有害物質(zhì)反而更多。

食物要低溫放入

低溫放入、溫度升高后取出，比如炸花生米是冷油放入，炸到淺黃色，聽聲音不再是“噗噗”響就要馬上撈出控干晾涼，否則很快就糊了。

這種做法可以有效控制食物“喝油”，減少食用油攝入量。

偶爾用空氣炸鍋代替油鍋

空氣炸鍋烹飪過程中不需要額外加入油，減少了脂肪的量。

但其也會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺和 AGEs，因此，如果不是經(jīng)常吃的話，用空氣炸鍋替代油炸是好的，但不能完全消除炸物危害。

搭配新鮮果蔬

吃油炸食品的同時(shí)搭配一些能量較低，膳食纖維、維生素和植物抗氧化物含量高的食物，比如充足的深色蔬菜和新鮮水果，以平衡膳食能量，減少有害物質(zhì)對(duì)身體的傷害。▲

本期編輯：徐夢(mèng)蓮