立夏，氣溫升高，萬物勃發，養生方式不一樣——

夏天來了，起居、飲食、運動有講究

作者：金香蘭（北京中醫藥大學東方醫院主任醫師）

【資料圖】

立夏到來，氣溫漸升，萬物呈現恣意生長之勢。此時，春天播種的植物已經長大，蟲鳥活動繁多。這種氣候物候的變化正反映著時節自然界的陰陽消長變化——陽氣漸增，陰氣漸減。

陽氣在春天時好比萌生的稚芽，到了立夏便開始抽條拔節不斷增長，至夏至時陽氣最盛。整個夏天，人氣血充盛、經絡充盈、皮膚紅潤、精神飽滿。中醫認為心為陽臟，且為陽中之陽，與夏季陽盛同氣相求，為夏季主臟。同時心主血脈，心陽升發，溫煦血脈，推動全身氣血循環分布，協調各臟腑功能，這與夏季火熱、向上向外之勢相合。但火熱過盛會使氣血燔動，心氣反而容易耗散，心神失養。年老體弱或者有基礎疾病的患者，容易出現胸痛、胸悶、心悸、氣短、煩躁、焦慮等癥狀，與夏季新陳代謝加快，心肌耗氧量增加有關，容易誘發心肌缺血，導致心絞痛、心梗甚至心力衰竭發作。平日健康人群在過度的運動、熬夜后也會出現上述癥狀。所以，夏季養生要順應陽氣旺盛的特點，在起居、飲食、運動等方面注意養護自身的陽氣，夏季養生重在調心。

起?居?夜臥早起，避風寒勿貪涼

進入立夏以后，日出早而日落晚，白晝的時間長，起居最好能順應自然規律。適當推遲睡眠時間，提前起床，有利于讓人體陽氣外發，陰氣內伏。古人云：“夜臥早起，無厭于日?！本褪窍Ｍ藗儾灰獏挓┯谙募景讜兊难谉崤c光照，適當增加白天的活動以升陽氣，夜間充分休息以養陽氣。夜間23點前入睡為佳，此時陰氣最盛、陽氣較弱，保證充足睡眠以養陽。

白天11點到13點為午時，此時陽氣最盛，陰氣初生，小睡半小時可緩解白晝過長的倦怠，讓身體陰陽平衡過渡，既可避免炎熱天氣帶來的煩悶，又可有效緩解疲勞，養足精神，提高效率。但午睡時間不能太長，否則睡醒以后反而容易頭痛、頭暈、乏力，影響夜間睡眠。

夏季氣溫較高，若日常過于貪涼貪風，很容易受到風寒濕邪的侵襲?，F代人群常依賴空調設備，尤其是年輕人習慣過早開空調，或空調溫度設置過低，容易出現頭暈、乏力、鼻塞、流涕，頸肩部不適等風寒外束肌表、陽氣郁而不發的癥狀；若寒邪侵犯胃腸，會出現消化道反應，比如出現厭食、腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐等；肌肉關節受涼，還會導致腰背關節疼痛，肌肉酸痛。

所以需要特別注意，夏季不要穿衣過薄，室內空調溫度不要過低，在睡眠時勿袒胸露腹。乘涼最好選擇潔凈空敞、自然清涼的場所，避免在過廊、弄堂等有穿堂賊風之處，以免因感受外邪而生病。尤其是頭部、后背等，更容易受外邪侵擾而傷陽，輕則感冒，重則出現一些“風中經絡”的癥狀，如手足麻木、言語謇澀、口眼歪斜等，即現在所說的面癱、中風等疾病。對于一些體弱多病的老年人，多數有不同程度的血管硬化，容易因氣溫變化引起血壓波動，導致心腦血管疾病發生。

情志調養也要適應節氣特點。炎熱酷暑易擾心神，使人情緒激動、緊張焦慮、煩躁易怒、失眠多夢等。適當開展一些思維性工作，增加興趣愛好，不僅可以提升自己，鍛煉心智，保持恬靜愉快的心境，還能使人體氣機得以宣泄暢達，心神得養。

飲?食?適當減苦、增辛、增酸

夏季具有陽熱多而陰氣少的特點，氣溫開始上升，人體感受外界溫熱之氣，津液隨汗液、呼吸等丟失，陰虛易生內熱，隨之帶來一些“上火”癥狀?？梢赃m當食用有清熱作用的食物來生津補陰，彌補津液。日?？蛇x擇的清熱生津之品，如西瓜、烏梅、草莓、番茄、桃子等新鮮瓜果；若在南方恰逢雨季，內熱夾濕生于體內，可以再食用一些清熱利濕的食品，如黃瓜、荷葉、薏苡仁等。

《千金方》曰：“夏七十二日，省苦增辛，以養肺氣?！笨嗳胄男寥敕危^多攝入苦味之物易使心之功能亢盛，心火克肺金，肺受病，多食辛味食物能養肺氣，故省苦增辛。根據《本草綱目》和《食療本草》記載，人參、太子參、苦瓜、百合、菊花、陳皮、佛手、桃仁等屬苦味之物；香菜、芥菜、胡椒、洋蔥、淡竹葉、生姜、油胡桃、茴香等屬辛味之物，適當食用辛味，還可以祛除夏季暑濕之氣。夏季火熱過盛可使心氣渙散而不收，酸味的收斂之性可收斂心氣，固肌表以止汗，如檸檬、烏梅、酸棗仁、石榴皮、山楂、橙子、獼猴桃、馬齒莧等都屬酸性。

運?動?適度增加，飽滿精神

初夏時氣溫適宜，是人們較有精力開展工作、積極生活、出門游玩的時光，宜消除懶散，振奮精神。適度增加運動有利于通暢氣機，升發陽氣、強健體魄。但要注意一切活動都要適度為宜。

立夏之際，陽熱增多，人體的津液更容易通過出汗、呼吸等散失，津虧液少可致“上火”癥狀出現，如咽干、眼睛紅赤干澀、嘴唇干裂、焦慮、大便干燥、小便發黃、失眠等。因此在夏季適合開展一些舒緩的，鍛煉耐力、協調性的運動，如八段錦、太極等功法，八段錦整套動作共八式，簡單易行、柔和連綿、滑利流暢、有松有緊、動靜相兼，可以使氣機流暢，骨正筋柔，每天做2~3遍，修身功效顯著。

還可以選擇瑜伽、游泳等有氧運動。瑜伽可以讓全身經絡氣血暢通，肌肉筋節放松，減輕壓力緩解焦慮，從而達到修身養性的目的。對于老年人、身體虛弱的人群、肥胖患者等，快走也是較好的運動方式，不會過于劇烈且對腰膝關節壓力較小，選擇有花草樹蔭或者河邊快走，溫度不會過高且可以在過程中愉悅心情。有氧運動以不少于30分鐘為宜，達到微微汗出的程度即可，根據自己身體耐受情況進行調整。

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養生食療方

蓮子茯苓糕

配方：蓮子肉（去皮，去心）、茯苓各500g，麥門冬300g，桂花20g，面粉100g，白糖250g

做法：將蓮子蒸熟，再與茯苓、麥門冬一起研成細面；加面粉、桂花、白糖，并攪拌均勻；加水和面，呈糕狀，入籠蒸熟；出籠，切塊備用。每日1～2次，酌量食用，可連用7~10天。

功效：補益心脾，益氣安神。緩解脾氣虛弱，心陰不足所致之心悸怔忡、心煩不寐、多夢健忘、納呆神疲、口干舌燥等?？捎糜诓『笳{養及正常人群的日常保健。因其性平力緩，需經常食用方顯療效。

烏梅山楂飲

配方：烏梅10克，山楂10克，蜂蜜適量。

做法：烏梅、山楂放入鍋里，加水100毫升，煎煮20分鐘。濾出湯液，冷卻后加入蜂蜜調勻，作為飲料飲用。

功效：烏梅具有生津止渴、疏肝和胃、澀腸止瀉的功效，與山楂合用，可以健脾開胃，養陰生津，促進消化，消積止瀉。

養生小妙招

心經刮痧

刮痧是以中醫經絡腧穴理論為指導，用特制的刮痧器具，借助潤滑介質在體表進行反復刮動、摩擦，使皮膚局部出現紅色粟粒狀等“出痧”變化，達到以瀉為補、排瘀祛邪的作用。夏季刮心經可清心火，行氣血，強心氣，安心神，可以緩解目赤、咽干、口瘡、失眠等“上火”癥狀。

做法：沿心經循行于體表的位置涂好刮痧油，即起于腋窩頂點處，沿上臂內側后緣，經過肱二頭肌內側緣，到達肘窩肱骨內上髁前，從肘的內后方，沿前臂內側后緣循行，到達腕關節尺側豌豆骨突起處進入手掌，沿第四、五掌骨之間進入小指內側，最后止于小指指甲內側端。順著心經走向，用刮痧板刮至皮膚潮紅或者出現痧印。刮痧后注意保暖，勿受風寒。若無刮痧用具，可用拍打心經代替。

按揉巨闕穴

取穴：腹中線上，仰臥取穴，當臍中上6寸。

手法：以食指指腹按揉巨闕穴2~3分鐘。

功效：巨闕為心經之募穴，募者，會也，聚也，即指心經經氣在胸腹匯聚之穴，經常按摩此穴，可行經氣，調節心臟功能，有養心安神的作用。

點按心俞穴

取穴：正坐或俯臥位。兩肩胛骨下角水平連線與脊柱相交所在處即第7胸椎棘突，往上推2個椎骨（即第5胸椎），從其棘突下緣旁開2橫指，按壓有酸脹感處即為此穴。

手法：用拇指點按心俞穴50次，以感覺脹痛為佳。

功效：心俞穴是臟腑中心的精氣在背部的輸注之所，常與募穴巨闕配伍使用，適當按摩此穴可促進氣血運行、益氣安神，對失眠、多夢、心悸、心煩、胸悶、氣短等具有緩解作用。

《光明日報》（ 2023年05月06日?07版）